Di Lara Maria Banchieri - Psicologa-Psicoterapeuta – Pubblicato su “Tutto Salute”

La memoria è una delle funzioni cognitive più affascinanti e indispensabili per la nostra esistenza. Essa ci consente di apprendere, immagazzinare e richiamare informazioni, ed è alla base di tutto ciò che facciamo, pensiamo e ricordiamo. Contrariamente a quanto si possa credere, il declino cognitivo non è un processo inevitabile legato all’età. Con le giuste strategie, la memoria può non solo essere preservata, ma anche migliorata nel corso della vita.

La memoria: un sistema complesso e affidabile

La memoria non è una capacità unitaria, ma un sistema complesso composto da diverse tipologie di processi e funzioni:

• Memoria sensoriale: registra informazioni dai sensi per pochi istanti, come un’immagine visiva o un suono;
• Memoria a breve termine (MBT): consente di trattenere informazioni per pochi secondi o minuti. Ad esempio, ricordare un numero di telefono appena letto;
• Memoria a lungo termine (MLT): è il magazzino delle informazioni durature. Essa si divide ulteriormente in:
• Memoria episodica: ricordi personali di eventi vissuti;
• Memoria semantica: conoscenze generali, come il significato delle parole;
• Memoria procedurale: abilità motorie, come andare in bicicletta.
  

Declino cognitivo e memoria: un futuro che possiamo cambiare

Sebbene con l’età sia naturale riscontrare un certo rallentamento dei processi cognitivi, non significa che un declino sia inevitabile o irreversibile. La ricerca scientifica ha dimostrato che il cervello possiede una straordinaria capacità di neuroplasticità, ovvero la possibilità di formare nuove connessioni neuronali e rafforzare quelle esistenti. Ciò significa che, adottando le strategie giuste, è possibile migliorare la memoria e le funzioni cognitive a qualsiasi età.

Strategie scientificamente provate per mantenere la memoria attiva

Allenare la mente: stimolazione cognitiva

Il cervello, come un muscolo, si rafforza con l’esercizio. Attività che stimolano le funzioni cognitive, come risolvere enigmi, imparare una nuova lingua o suonare uno strumento musicale, sono particolarmente efficaci. Studi dimostrano che attività mentali complesse migliorano la memoria a lungo termine e le funzioni esecutive e apprendere nuove competenze crea nuove connessioni neuronali, aumentando la riserva cognitiva.

L’impatto del sonno sulla memoria

Il sonno è cruciale per il consolidamento della memoria. Durante la fase REM e il sonno profondo, il cervello elabora e organizza le informazioni apprese durante il giorno. Dormire almeno 7-8 ore a notte non solo migliora il richiamo delle informazioni, ma rafforza anche l’apprendimento.

Alimentazione per il cervello

Una dieta equilibrata è essenziale per la salute della memoria. Gli alimenti chiave includono:

• Il pesce grasso (es. salmone), ricco di omega-3, favorisce la plasticità sinaptica;
• I frutti di bosco, che contengono antiossidanti che proteggono il cervello dallo stress ossidativo;
• Le noci, fonte di vitamina E, che previene il declino cognitivo;
• Le verdure a foglia verde, ricche di folati, essenziali per la salute neuronale.
  
  

Attività fisica: un alleato della mente

L’esercizio fisico non beneficia solo il corpo, ma anche il cervello. L’attività aerobica stimola la produzione di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), una proteina che favorisce la crescita di nuovi neuroni e connessioni sinaptiche. Anche una passeggiata di 30 minuti al giorno può avere un impatto significativo sulla memoria.

Riduzione dello stress

Lo stress cronico è un nemico della memoria, poiché il cortisolo, l’ormone dello stress, può danneggiare l’ippocampo, la regione del cervello fondamentale per il consolidamento dei ricordi. Tecniche come la meditazione mindfulness, lo yoga e la respirazione profonda possono aiutare a ridurre lo stress e proteggere le funzioni cognitive.

Socializzazione e memoria

Interagire con gli altri è uno stimolo potente per il cervello. Le conversazioni, la condivisione di esperienze e il confronto intellettuale favoriscono il mantenimento della memoria e delle abilità cognitive.

Le mnemotecniche

Sono strategie utilizzate per facilitare la memorizzazione e il recupero delle informazioni. Ecco alcune delle più efficaci:

• Acrostici e acronimi: creazione di parole o frasi usando le iniziali delle informazioni da ricordare. Esempio: “ONU” per Organizzazione Nazioni Unite;
• Parole chiave: associare un concetto difficile a una parola familiare o a un’immagine per facilitarne la memorizzazione;
• Metodo dei loci: consiste nell’associare le informazioni da ricordare a luoghi familiari, come stanze di una casa, e poi ripercorrerle mentalmente;
• Rime e ritmi: creare frasi in rima o ritmi per facilitare la memorizzazione (es. “Trenta giorni ha novembre…”);
• Raggruppamento: suddividere un’informazione in gruppi più piccoli e facili da ricordare (es. numeri di telefono divisi in sequenze: 123 – 456 – 789);
• Associazioni visive: creare immagini mentali vivide per collegare concetti astratti a elementi concreti;
• Ripetizione spaziata: ripassare le informazioni a intervalli di tempo progressivamente più lunghi per consolidare la memoria a lungo termine;
• Catene associative: collegare una serie di informazioni in una storia logica per ricordarle più facilmente;
• Mappe mentali: organizzare visivamente le informazioni in schemi ramificati per facilitare la comprensione e il richiamo.
  
  

Questi metodi sono spesso combinati tra loro per ottenere risultati migliori a seconda del tipo di informazioni da memorizzare.

Sfatare i miti sulla memoria

• “La memoria peggiora inevitabilmente con l’età”: non è vero. Con le giuste abitudini, è possibile migliorare le funzioni cognitive anche in età avanzata.
• “La dimenticanza è sempre un segno di declino cognitivo”: dimenticare occasionalmente è normale e non deve destare preoccupazioni. Diventa rilevante solo quando interferisce con le attività quotidiane.
• “La memoria è fissa e immutabile”: la neuroplasticità dimostra che il cervello è dinamico e in continua evoluzione.

La memoria è una capacità straordinaria che possiamo proteggere e migliorare con strategie mirate. Investire nella salute cognitiva non significa solo prevenire il declino, ma anche potenziare le proprie capacità e vivere una vita più ricca e soddisfacente. Adottare uno stile di vita sano, stimolare continuamente la mente e coltivare relazioni sociali sono passi fondamentali per mantenere la memoria sempre attiva e ottimale, a qualsiasi età.

La scienza ci insegna che il cervello è un organo resiliente e plastico, pronto a rispondere positivamente a stimoli adeguati. È nostro compito fornirgli gli strumenti necessari per continuare a funzionare al meglio, permettendoci di vivere pienamente e in armonia con le nostre capacità cognitive.